Au cinquième jour du confinement, il serait avisé de commencer à soigner son indice de masse corporelle si l’on ne veut pas sortir de la crise en mode Patrick Étoile de mer. Selon l’entraîneur personnel Bryan Goldberg, « vous n’avez pas besoin d’une salle de gym pour être en forme, à moins d’être un haltérophile aguerri. Une personne moyenne peut rester en forme dans les limites de son bunker. » Comprendre, de votre appart. On vous donne donc les clés pour vous créer une salle de sport sur mesure à la maison, avec peu ou pas de matériel. 

Un tapis

C’est la base du sport à la maison pour éviter de vous ruiner le dos sur le parquet ou le carrelage. Si vous n’en avez pas, une serviette de bain fera l’affaire. Cela vous permettra déjà de faire des exercices de base comme des abdos, des pompes ou du gainage. Vous pouvez utiliser des apps comme Exercices à la maison, Aaptiv, Fitbit Coach ou Asana Rebel pour vous aider, elles vous proposent des séries d’exercices à faire chez vous sans matériel selon les muscles que vous souhaitez travailler.

Des bouteilles d’eau

Pour renforcer gentiment vos biceps et triceps, la bonne option sans haltères est de vous munir de deux bouteilles d’un litre représentant un kilo chacune. Le poids n’a pas besoin d’être conséquent pour faire travailler et maintenir vos muscles en forme. Prenez-en une dans chaque main et tendez vos bras en alternant pendant trois minutes. Si vous voulez un peu plus de challenge, vous pouvez aussi vous saisir d’un manche à balai auquel vous ajoutez un pack d’eau à chaque extrémité pour faire office d’haltère.

Une chaise

Une chaise peut vous aider à soutenir vos squats. Tenez vous debout dos à la chaise et descendez jusqu’à toucher le siège avec vos fesses puis recommencez l’opération. Trois sessions d’une minute trente chaque jour devraient suffire à maintenant vos jambes en état. Vous pouvez aussi réaliser des fentes pour fessier : debout, dos à la chaise, mettez le pied gauche sur la chaise et fléchissez le genou droit. Le dos est bien droit, et le poids du corps est réparti sur les deux appuis. Inspirez en descendant, et expirez en remontant. Faites dix flexions de chaque côté.

Le canapé

Assis.e contre votre canapé, les paumes de mains en appui sur les extrémités. Décollez les fesses et avancez pour être dans le vide. Fléchissez les coudes en inspirant, jusqu’à former un angle droit, puis remontez en expirant. Gardez le dos le plus proche possible du rebord du canapé, en gardant les pieds au sol. Répétez l’opération dix fois. Vous pouvez aussi réaliser un hip trust : la tête en haut, le haut du dos en appui sur le canapé, élevez vos fesses au maximum, contractez pendant 1 à 2 secondes puis relâchez, recommencer dix fois. 

Un mur

Le mur peut vous permettre de réaliser l’exercice de la chaise (qui ne fonctionne pas avec une chaise, vous allez comprendre pourquoi). Il faut vous adosser à un mur et vous mettre en position assise, comme sur une chaise invisible. Tenez la position pendant une minute trente à trois minutes pour renforcer les muscles de vos cuisses et de votre fessier. Votre mur peut aussi servir à faire des pompes : debout face au mur, dos droit, pieds joints ou légèrement écartés, poser les mains sur le mur dans l’axe des épaules puis reculer jusqu’à ce que les bras soient tendus. Inspirez et fléchissez les bras pour vous rapprocher du mur jusqu’à le frôler avec le front. Faites des séries de 10 à 30. 

Un balai

Cet exercice est réalisable avec un balai à embout détachable. Pour réaliser l’exercice, détachez l’embout du balai et ne gardez que le manche. Mettez-vous debout le dos bien droit et les jambes légèrement écartées, puis prenez le balai dans vos mains et posez-le derrière vos épaules. Tout en maintenant votre position bien droite et votre balai en haut du dos, effectuez des petites rotations lentes un coup à gauche, l’autre à droite.

N’hésitez pas à combiner les différents objets. Lors des squats par exemple, prenez une bouteille dans chaque main pour faire travailler vos différents muscles en même temps. Vous pouvez également utiliser deux chaises et un balai pour faire des tractions en position allongé et muscler votre dos.